La pratique de la marche

Les chaussures…

Les conseils de bon sens : laisser un peu de place devant le gros orteil pour éviter 'les ongles bleus', bien serrer les chaussures pour éviter les frottements inutiles (et donc, les ampoules), bien couper les ongles avant la randonnée.

 

Suivant les usages :

Les chaussures basses sont plus destinées à la balade, la petite randonnée sur chemin facile, sans trop de dénivelés (on les reconnaît par la facilité que l'on a à les tordre : facilité de torsion= manque de rigidité= moins d'adhérence sur terrain difficile).

Les chaussures à tige moyenne sont plus polyvalentes. Elles maintiennent mieux la chevilles, assurent une assez bonne adhérence et sont généralement assez étanches. On peut les utiliser pour faire de la petite montagne. On préférera les semelles dures avec crampons épais pour les terrains difficiles.

Les chaussures de trek sont plus lourdes, plus étanches avec de meilleures sculptures. Elles sont plus adaptées aux longues randonnées, aux terrains difficiles et aux sacs lourds.

 

Lors du choix :

Les pieds ont tendance à gonfler dans la journée, donc, il est préférable d'essayer les chaussures dans l'après-midi. Naturellement, on prendra avec soi une paire de chaussettes de rando.

Il est conseillé de marcher dans le magasin plutôt sur sol dur (la moquette peut fausser les sensations). Le talon ne doit pas se soulever de plus de 5 millimètres.

Si le magasin en est équipé, utiliser le plan incliné : dans les descentes, les orteils ne doivent pas toucher le bout de la chaussure.

Penser à prévoir la mise en place de semelles adaptées (celles du fabricant sont généralement assez fines).

 

Le sac à dos…

Là aussi, le bon sens doit prévaloir… On ne prendra pas le même sac pour une rando de 3 heures que pour une randonnée itinérante de plusieurs jours.

Dans tous les cas on veillera

• Au confort ; Nous ne portons pas tous le sac de la même manière.
• Au poids ; Surtout en itinérant…
• Au volume ; Naturellement plus important pour une rando plus longue.
• Au facilités de rangement ; Les choses importantes (la gourde ou la bouteille) doivent être à portée de main.

 

Le chargement varie selon l'usage :

Pour les randos courtes, le sac va servir pour le transport de l'eau et de vêtements. La trousse à pharmacie et le matériel d'urgence se trouveront dans le sac du guide de la rando. En général un volume de 10 à 20 litres suffit.

Pour les randonnées itinérantes, en plus des vêtements de rechange (en été, en général, on peut laver et faire sécher les sous-vêtements et les chaussettes le soir au gîte) il faut transporter du matériel de sécurité, une trousse de toilette, les documents (cartes, topo-guides, bulletins de réservations, etc.), et naturellement le 'sac à viande'…

Le matériel de sécurité : Prévoir des couvertures de survie, un sifflet, un miroir, des allumettes, de la corde, un carnet, un stylo, une lampe, du papier toilette, etc.

La trousse à pharmacie : Pour faire face à un chute (bandage, pommades…), aux ampoules, aux blessures diverses (désinfectant, pansements…)

Les documents : Les cartes, topo-guides, GPS.

On peut estimer qu'un volume de 30 à 40 litres suffit.

 

Les sacs les plus volumineux (50 litres et plus) sont plutôt destinés aux treks dans lesquels on a besoin du sac de couchage, de la tente, du réchaud, etc.

Les échauffements avant la marche.

Ces exercices sont fortement recommandés pour la marche sportive et la marche nordique, mais dans le cas de RTT, comme nous démarrons assez lentement, les échauffements peuvent se faire dans la première partie de la rando.

On va travailler (sans trop forcer…) les articulations et les muscles en partant du bas vers le haut :

• Les chevilles, les mollets, les hanches : en marchant calmement, en tenant le buste bien droit et en développant bien le pied.

• Pour le bas du dos et les épaules : on peut faire des rotations du buste (encore une fois, sans forcer, sans aller au bout du mouvement…) tout en faisant manœuvrer les épaules (si on utilise des bâtons, c'est fait naturellement).

 

Les étirements après la marche.

Si les échauffements se pratiquent naturellement, les étirements, au contraire, demandent une action volontaire

Pendant la marche les muscles se contractent et se rétractent. Les étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d'origine, le décontractent et vont le débarrasser des toxines accumulées.

Contrairement aux échauffements, on va partir du haut vers le bas…

 

• Le cou : .La tête penchée à gauche, on place la main gauche sur l'oreille droite et on tire légèrement la tête vers l'épaule gauche pendant
  une trentaine de ​secondes.

Même chose de l'autre côté.

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• Les épaules : Main gauche au-dessus de l'épaule droite ; avec la main droite on pousse légèrement le coude vers l'intérieur (sans forcer…)

 

 

 

 

 

• Le dos : On inspire bras levés, paumes vers le haut ; On expire en poussant vers le haut.

On relâche et on recommence cinq ou six fois.

 

 

 

 

 

 

• La taille : Debout, les genoux légèrement fléchis, on met la main gauche sur la taille et on lève le bras droit tendu.

On incline le haut du corps légèrement à gauche en tirant sur le bras en l’air.

On garde la position une dizaine de secondes puis on répète de l’autre côté.

 

 

 

 

• Les adducteurs : Debout jambes écartées, mains sur les hanches, on fléchit une jambe, l'autre est tendue.

On pousse vers le bas, on maintient une quinzaine de secondes.

On change ensuite de jambe.

 

 

 

• Les mollets : Très sollicités dans les côtes, les mollets peuvent se contracter (crampes).

Appuyer contre un arbre ou un mur avec une jambe pliée et l'autre tendue à l'arrière avec le talon posé au sol.

Garder la position une trentaine de secondes puis changer de jambe.

 

 

 

 

 

Si vous voulez en savoir plus, venez à la marche nordique du vendredi après-midi, 

 

Hubert anime les échauffements ainsi que les étirements en fin de séance

 

(beaucoup plus complets que ceux présentés).

L’intérêt de surveiller la position des pieds…

Selon la position du pied au moment de la poussée, la perte d’énergie sera plus ou moins importante.

Pivoter l’axe du pied de quelques degrés va occasionner une perte d’énergie qui, à terme, sur une longue rando, peut devenir importante (voir illustration ci-dessous).

D’autre part, cela va entrainer des efforts parasites aux niveaux des chevilles, genoux et hanches. Le bassin, en pivotant légèrement risque de faire travailler de façon inappropriée le dos et la partie supérieure du corps…

Donc, de temps en temps, en cours de ballade, il est bon de contrôler la position des pieds (et, puisqu’on y est, des épaules et du buste).

 

Adapter son pas à la configuration du terrain…

Sur le plat : Évoqué dans l’article précédent ; On déroule le pied en veillant à ce que la pression soit appliquée sur toutes les parties de la semelle.

En côte : Il faut naturellement faire de petits pas en choisissant soigneusement l'endroit où l'on va poser le pied. Si le terrain est glissant (boue ou poussière), on posera le pied à plat…

Une formule simple de physique : P= F / S où P est la pression exercée, F est la force (dans notre cas, le poids), et S la surface.

Avec le pied à plat, la pression est notablement plus faible, (donc, moins de risque de glissade) et les moulures des semelles accrocheront mieux…

En descente : L'amplitude sera adaptée à la configuration :

• Terrain glissant (boue, poussières, feuilles), on se mettra "en chasse neige". Comme pour le ski, on oppose une plus grande longueur de contact à la pente, donc, on freine…
• Terrain sec : Pour l'amplitude, chacun choisit… on fera simplement attention de poser le pied de préférence sur des rochers que sur des pierres…

 

Un rythme régulier dans toutes les configurations …

Un truc qui semble fonctionner : on synchronise souffle / pas. Par exemple, en côte, on peut ajuster le souffle à une inspiration sur un pas, une expiration sur deux pas et on essaie de conserver ce même rythme tout au long de la montée…

En général on essaiera d'inspirer par le nez (pour profiter du filtre naturel dont nous disposons) et expirer par la bouche.

La durée d'expiration doit être au moins deux fois plus longue que celle de l'inspiration.

Le fonctionnement,

C'est un ensemble de mouvements extrêmement complexes [1] pendant lequel on se trouve (en gros), pendant 60% du temps en appui sur les deux pieds, et pendant 40% en équilibre sur une jambe.

Image récupérée sur le site https://www.researchgate.net/

 

Comme tous les muscles du corps sont sollicités (à différentes niveaux, bien sûr) il se peut qu'apparaissent de petites gênes ou douleurs.

Lorsque cela se produit, j'utilise un truc qui fonctionne assez bien : je me concentre sur mes pieds !

• Je pose le talon ; je récupère les informations en provenance du talon (la sensation de pression),
• Je déroule le plant du pied, je récupère les informations,
• Puis la pulpe et enfin les orteils : Tous les orteils, un par un !
• Il faut faire très attentions à ce que mêmes sensations soient ressenties à droite et à gauche, ça permet d'équilibrer la structure.

Pour s'entraîner à percevoir les informations, il est bon d'essayer sur un terrain plat, avant que l'on en ait vraiment besoin… (C'est très rapide, en deux ou trois pas, on identifie les sensations).

Cette méthode a plusieurs avantages :

• Pendant que l'on se concentre sur ses pieds, toutes les autres informations sont inhibées (donc la douleur éventuelle disparaît… provisoirement ?),
• Les pressions étant les mêmes des deux côtés, le corps se rééquilibre.
• Un effet secondaire : on marche plus vite et surtout plus efficacement ; on appuie mieux sur les pieds (parce qu'on arrête de parler ??).

En général, 30 secondes ou une minute suffisent à revenir à la normale…

Comment bien marcher.

Ce sont des évidences mais il est parfois bon d'y repenser…

• Il faut éviter, autant que possible, de marcher courbé(e) et de regarder le sol (mais, comme nous sommes des RTT, il vaut mieux regarder où nous posons les pieds !). On essaie de garder la tête haute, le menton a l’horizontal, et de redresser les épaules.
• Il faut également essayer de garder le dos droit : le squelette sera mieux équilibré.
• La longueur de pas doit être adaptée à la configuration du terrain. En côte, le pas sera plus court (penser à poser le pied à plat pour augmenter la surface d'adhérence…), en descente, le pas sera plus long (en fonction du terrain) avec une attaque du talon.
• Il faut essayer de marcher toujours au même rythme. Un rythme régulier permet une bonne synchronisation cœur / souffle.
• Il faut porter des chaussures confortables, avec de bons crampons pour éviter les glissades[2].

Les bâtons sont-ils utiles ?

En marche nordique, une grosse partie du poids du haut du corps est transférée par les bras (s'ils sont tendus) vers le sol. En rando, le transfert sera moindre (on ne peut pas appuyer autant qu'en marche nordique) mais il peut suffire à soulager les articulations des chevilles, genoux et hanches.

• Avec un (ou deux) point d'appui supplémentaire(s), on augmente la stabilité et donc on diminue le risque de chute.
• Le fait de serrer / desserrer la poignée du bâton favorise la circulation du sang dans les mains et évite le gonflement des doigts.
• D'un point de vue plus pratique, les bâtons peuvent servir à confectionner un abri, un brancard, à franchir de obstacles, etc…
• Le principal inconvénient est que les mains sont occupées : il faut poser le bâton pour faire une photo, attraper la gourde, le petit biscuit…. Et ne pas l'oublier en repartant…

Quid du balancement des bras ?

Le balancement des bras pendant la marche facilite la décontraction du haut du corps, mais il est surtout efficace lors de la marche rapide ; Pour la rando, les bras sont plus utiles pour se stabiliser, se retenir, tenir le bâton, parler (pour les italiens), etc….

Des études montrent que les dépenses d'énergie sont différentes selon les mouvements (ou absence de mouvement) des bras[3].

En hiver, le sang est propulsé vers les extrémités des mains, ce qui diminue la sensation de froid…