Les bienfaits de la marche

Grâce à la marche le cerveau est mieux irrigué, ce qui favorise la libération d’une protéine (le BDNF : Brain-Derived Neurotrophic Factor ou facteur neurotropique), qui active la production de nouveaux neurones, notamment dans l’hippocampe qui joue un rôle dans la mémoire (si le sujet vous intéresse, consultez http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/?sequence=20).

Réduire les risques de complications cérébrales grâce à la marche à pied.

Non seulement la marche nous maintient en forme, améliore notre santé et ralentit le vieillissement (voir article précédent), mais en plus, des études (entre autres, celles de l'ISERM), montrent que l’effet anti-vieillissement de l’exercice s'applique également au cerveau, en augmentant le nombre de circuits neuronaux et ainsi réduire les risques de problèmes de mémoire et d’attention.

Les stimuli que nous recevons quand nous marchons augmentent notre coordination et fait que notre cerveau est capable de répondre à de plus en plus de stimuli, qu’ils soient visuels, tactiles, sonores et olfactifs.

Une autre étude réalisée par l’Université de Pittsburgh, démontre que les personnes qui marchent en moyenne 10 kilomètres par semaine divisent par deux le risque d’avoir une diminution du volume du cerveau. Ce qui peut constituer un facteur décisif dans la prévention de divers types de démence (y compris la maladie d’Alzheimer).

Réduire les symptômes de la dépression.

Pendant la marche, notre corps libère une grande quantité d’endorphines, une hormone produite par la glande hypophyse qui est responsable des sentiments de joie et de détente. Quand une personne commence à pratiquer de l’exercice, son corps produit automatiquement des endorphines.

Après un certain temps, il faut pratiquer encore plus d’exercices pour sentir l’effet bénéfique de l’hormone.

Démarrer la marche est le début d’un cercle vertueux : Plus on marche et, plus d'endorphines sont produites.

Augmenter le sentiment de bien-être.

Une courte promenade dans les espaces verts tels que les parcs et jardins, peut considérablement améliorer la santé mentale, apportant des avantages pour l’humeur et l’estime de soi, selon une étude réalisée par l’Université d’Essex, au Royaume-Uni.

Une comparaison de données sur  1200 personnes d’âges, sexes et d’état de santé mentale différents a été faite par les chercheurs qui ont constaté que ceux qui se livraient à la marche à l’extérieur et aussi, le vélo, le jardinage, la pêche, le canoë, l’équitation et l’agriculture, ont eu des effets positifs par rapport à l’humeur et l’estime de soi, même si ces activités ont été pratiquées pour seulement quelques minutes par jour.

Aide à la prise de décision.

Pendant la randonnée, lorsque l'on laisse son esprit vagabonder, notre inconscient, qui ressasse les points qui nous préoccupent, va nous suggérer des solutions… Un problème nous paraît insoluble : on arrête, on va balader… et, eurêka…

Cet avantage de la marche est très sérieusement considéré par les DRH pour améliorer l'efficacité de leurs collaborateurs.

Réduire la probabilité d'apparition de problèmes cardiovasculaires. Les infirmières, qui marchent énormément, ont 35% moins de chances de souffrir des complications cardiaques par rapport à n’importe quelle autre femme sédentaire du même âge.

Cette réduction atteint 24 % en termes de mortalité cardio-vasculaire pour ceux qui dépensent 2 000 k/calories par semaine.

Une estimation approximative de la dépense calorique pour une heure de randonnée pédestre :

1. Pour une personne de 60 kg : 354
2. Pour une personne de 70 kg : 422
3. Pour une personne de 85 kg : 518

La dépense de calories est normalement un moyen de perdre du poids… (si on ne mange pas trop de petits gâteaux en fin de rando !)

 

Éviter le diabète de type 2. (Aussi appelée diabète gras ou diabète de la maturité, c'est le diabète le plus fréquent chez les personnes au-delà de 50 ans avec un régime alimentaire déséquilibré). C'est un excès chronique de sucre dans le sang (hyperglycémie).

Une promenade quotidienne d'environ 30 minutes permet de le limiter (le risque se réduit alors de 58%).

 

Réduire le risque d’apparition du cancer de côlon et du cancer du sein. Les chercheurs savent déjà que toutes les formes d'activité physique diminuent les risques de cancer du sein, mais la 'American Cancer Society' refait les études et constate qu'une femme qui marche 7 heures ou plus par semaine aurait 14% de moins de risques par rapport à une personne qui marche 3 heures ou moins par semaine (source Harvard Medical school).

 

Réduire la pression artérielle. Une marche d'environ 40 minutes peut réduire la pression artérielle pendant 24 heures après la fin de l’exercice. Lors de la marche, la circulation sanguine augmente, cela provoque la dilatation des vaisseaux et donc la réduction de la pression. D'autre part, les valves et le cœur, en travaillant plus, améliorent l'oxygénation du corps. Une élévation trop importante de la pression sanguine est dangereuse pour la santé : risque d’insuffisance cardiaque, d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.

Rendre ses poumons plus efficaces. La marche est aussi très bénéfique pour les poumons. Les échanges gazeux se produisant dans les poumons deviennent plus puissants si l'on marche souvent. Ce qui amène une plus grande élimination d’impuretés dans les poumons, comme les poussières et les catarrhes (inflammation aiguë ou chronique d'une muqueuse), la dilatation des bronches et ainsi prévenir une inflammation des voies respiratoires telles que la bronchite. Dans certains cas simples, elle a le même effet qu’un sirop broncho-dilatateur.

 

Lutter contre l’ostéoporose. Lorsque le pied entre avec le sol, la compression des os de la jambe et le mouvement du pied sur l’ensemble du squelette provoque une stimulation qui facilite l’absorption du calcium, laissant les os de moins en moins susceptibles de souffrir d’ostéoporose. Dans le stade précoce de la perte osseuse, la marche est un bon moyen de renforcer les os. Lorsque l’ostéoporose est déjà présente, la marche peut souvent ralentir la progression de la maladie.

 

Réduire les insomnies. Quand on se promène dans la journée, une grande quantité de stimulants est libéré dans notre corps parmi lesquels l’adrénaline. Cette substance disparaît du corps plusieurs heures après l’exercice. Grâce à cela, à la dépense d’énergie et à la fin de la journée, nous nous endormons plus rapidement.

 

Tonifier les articulations et les muscles. La marche soulage les douleurs articulaires. Plusieurs études ont montrés que la marche réduit les douleurs arthritiques et que marcher ~9km par semaine peut prévenir l'apparition d'arthrose. La marche protège les articulations, spécialement les genoux et les hanches en les lubrifiant et en renforçant les muscles qui les supportent  (source Harvard Medical school).

 

Effets surprenants… (Source Harvard Medical school). La marche va contrarier les effets des gènes qui favorisent la prise de poids. Les chercheurs d'Harvard ont étudié 32 de ces gènes sur plus de 12'000 personnes pour déterminer l'influence réelle des gènes sur le surpoids. Ils ont découvert que, chez les participants pratiquant la marche rapide 1 heure par jour, les effets de ces gènes étaient divisés par deux.

Des études de l'Université d'Exeter ont montré que 15 minutes de marche permettent de juguler les envies et la quantité de chocolat et de produits sucrés consommés dans les situations stressantes…

La marche favorise le système immunitaire lors des saisons de froid et de grippe. Une étude sur plus de 1000 personnes (hommes et femmes) a révélé que ceux qui marchaient 20 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, avaient 43% moins de jours d'arrêt que ceux qui marchaient une fois par semaine ou moins ; et s'ils étaient malades, c'était pour une durée plus courte avec des symptômes moins marqués.