1 – La mécanique de la marche…

Le fonctionnement,

C'est un ensemble de mouvements extrêmement complexes [1] pendant lequel on se trouve (en gros), pendant 60% du temps en appui sur les deux pieds, et pendant 40% en équilibre sur une jambe.

Image récupérée sur le site https://www.researchgate.net/

Comme tous les muscles du corps sont sollicités (à différentes niveaux, bien sûr) il se peut qu'apparaissent de petites gênes ou douleurs.

Lorsque cela se produit, j'utilise un truc qui fonctionne assez bien : je me concentre sur mes pieds !

• Je pose le talon ; je récupère les informations en provenance du talon (la sensation de pression),
• Je déroule le plant du pied, je récupère les informations,
• Puis la pulpe et enfin les orteils : Tous les orteils, un par un !
• Il faut faire très attentions à ce que mêmes sensations soient ressenties à droite et à gauche, ça permet d'équilibrer la structure.

Pour s'entraîner à percevoir les informations, il est bon d'essayer sur un terrain plat, avant que l'on en ait vraiment besoin… (C'est très rapide, en deux ou trois pas, on identifie les sensations).

Cette méthode a plusieurs avantages :

• Pendant que l'on se concentre sur ses pieds, toutes les autres informations sont inhibées (donc la douleur éventuelle disparaît… provisoirement ?),
• Les pressions étant les mêmes des deux côtés, le corps se rééquilibre.
• Un effet secondaire : on marche plus vite et surtout plus efficacement ; on appuie mieux sur les pieds (parce qu'on arrête de parler ??).

En général, 30 secondes ou une minute suffisent à revenir à la normale…

Comment bien marcher.

Ce sont des évidences mais il est parfois bon d'y repenser…

• Il faut éviter, autant que possible, de marcher courbé(e) et de regarder le sol (mais, comme nous sommes des RTT, il vaut mieux regarder où nous posons les pieds !). On essaie de garder la tête haute, le menton a l’horizontal, et de redresser les épaules.
• Il faut également essayer de garder le dos droit : le squelette sera mieux équilibré.
• La longueur de pas doit être adaptée à la configuration du terrain. En côte, le pas sera plus court (penser à poser le pied à plat pour augmenter la surface d'adhérence…), en descente, le pas sera plus long (en fonction du terrain) avec une attaque du talon.
• Il faut essayer de marcher toujours au même rythme. Un rythme régulier permet une bonne synchronisation cœur / souffle.
• Il faut porter des chaussures confortables, avec de bons crampons pour éviter les glissades[2].

Les bâtons sont-ils utiles ?

En marche nordique, une grosse partie du poids du haut du corps est transférée par les bras (s'ils sont tendus) vers le sol. En rando, le transfert sera moindre (on ne peut pas appuyer autant qu'en marche nordique) mais il peut suffire à soulager les articulations des chevilles, genoux et hanches.

• Avec un (ou deux) point d'appui supplémentaire(s), on augmente la stabilité et donc on diminue le risque de chute.
• Le fait de serrer / desserrer la poignée du bâton favorise la circulation du sang dans les mains et évite le gonflement des doigts.
• D'un point de vue plus pratique, les bâtons peuvent servir à confectionner un abri, un brancard, à franchir de obstacles, etc…
• Le principal inconvénient est que les mains sont occupées : il faut poser le bâton pour faire une photo, attraper la gourde, le petit biscuit…. Et ne pas l'oublier en repartant…

Quid du balancement des bras ?

Le balancement des bras pendant la marche facilite la décontraction du haut du corps, mais il est surtout efficace lors de la marche rapide ; Pour la rando, les bras sont plus utiles pour se stabiliser, se retenir, tenir le bâton, parler (pour les italiens), etc….

Des études montrent que les dépenses d'énergie sont différentes selon les mouvements (ou absence de mouvement) des bras[3].

En hiver, le sang est propulsé vers les extrémités des mains, ce qui diminue la sensation de froid…