3 - Échauffements avant, étirements après ?…

Les échauffements avant la marche.

Ces exercices sont fortement recommandés pour la marche sportive et la marche nordique, mais dans le cas de RTT, comme nous démarrons assez lentement, les échauffements peuvent se faire dans la première partie de la rando.

On va travailler (sans trop forcer…) les articulations et les muscles en partant du bas vers le haut :

  • Les chevilles, les mollets, les hanches : en marchant calmement, en tenant le buste bien droit et en développant bien le pied.

  • Pour le bas du dos et les épaules : on peut faire des rotations du buste (encore une fois, sans forcer, sans aller au bout du mouvement…) tout en faisant manœuvrer les épaules (si on utilise des bâtons, c'est fait naturellement).

 

Les étirements après la marche.

Si les échauffements se pratiquent naturellement, les étirements, au contraire, demandent une action volontaire

Pendant la marche les muscles se contractent et se rétractent. Les étirements allongent le muscle, lui font regagner sa longueur d'origine, le décontractent et vont le débarrasser des toxines accumulées.Etirements cou

Contrairement aux échauffements, on va partir du haut vers le bas…

 

  • Le cou : .La tête penchée à gauche, on place la main gauche sur l'oreille droite et on tire légèrement la tête vers l'épaule gauche pendant
    une trentaine de secondes.

Même chose de l'autre côté.

Etirements epaules

 

 

  • Les épaules : Main gauche au-dessus de l'épaule droite ; avec la main droite on pousse légèrement le coude vers l'intérieur (sans forcer…)

 

 

 

 

Etirements dos


 

  • Le dos : On inspire bras levés, paumes vers le haut ; On expire en poussant vers le haut.

On relâche et on recommence cinq ou six fois.

 

 

 

 

Etirements taille

 

 

  • La taille : Debout, les genoux légèrement fléchis, on met la main gauche sur la taille et on lève le bras droit tendu.

On incline le haut du corps légèrement à gauche en tirant sur le bras en l’air.

On garde la position une dizaine de secondes puis on répète de l’autre côté.

 

 

 

Etirements adducteurs

 

  • Les adducteurs : Debout jambes écartées, mains sur les hanches, on fléchit une jambe, l'autre est tendue.

On pousse vers le bas, on maintient une quinzaine de secondes.

On change ensuite de jambe.

 

 

 

Etirements mollets

  • Les mollets : Très sollicités dans les côtes, les mollets peuvent se contracter (crampes).

Appuyer contre un arbre ou un mur avec une jambe pliée et l'autre tendue à l'arrière avec le talon posé au sol.

Garder la position une trentaine de secondes puis changer de jambe.

 

 

 

 

 

Si vous voulez en savoir plus, venez à la marche nordique du vendredi après-midi, 

 

Hubert anime les échauffements ainsi que les étirements en fin de séance

 

(beaucoup plus complets que ceux présentés).

 

La pratique de la marche

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